Nach der Menopause verlieren Frauen in den ersten 5–10 Jahren bis zu 20 % ihrer Knochendichte. Östrogen schützte die Knochen — ohne es beginnt der Abbau zu überwiegen.
Warum Knochen nach der Menopause gefährdet sind
Knochen sind lebendiges Gewebe, das ständig auf- und abgebaut wird. Östrogen hemmt die Osteoklasten (Knochenzellen, die Knochen abbauen). Ohne Östrogen arbeiten Osteoklasten schneller als Osteoblasten (Knochen aufbauende Zellen).
Tagesbedarf Kalzium
Frauen ab 50 Jahren benötigen 1200 mg Kalzium täglich. Das lässt sich über Ernährung erreichen:
- Milchprodukte (200 ml Milch: ~240 mg)
- Hartweizenkäse (30 g Parmesan: ~330 mg)
- Grünes Gemüse (100 g Grünkohl: ~150 mg)
- Kalziumreiches Mineralwasser (>400 mg/L)
- Sardinen mit Gräten (100 g: ~380 mg)
Vitamin D — der unterschätzte Partner
Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Kalzium kaum aufnehmen. In Deutschland haben bis zu 60 % der Bevölkerung im Winter zu niedrige Vitamin-D-Spiegel. Für Frauen nach der Menopause empfehlen die meisten Fachgesellschaften 1000–2000 IE täglich.
Kalzium-Supplemente mit Vorsicht: Kalziumkapseln erhöhen nicht in gleichem Maße wie Nahrungskalzium die Knochendichte — und hohe Supplementdosen können mit einem erhöhten Herzerkrankungsrisiko assoziiert sein. Ernährung first.
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