Schlafhygiene klingt banal — ist aber eine der wirksamsten nicht-pharmakologischen Interventionen bei Schlafstörungen. In den Wechseljahren lohnt es sich besonders, Schlafrituale bewusst zu gestalten.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene bezeichnet alle Gewohnheiten und Umgebungsfaktoren, die guten Schlaf fördern. Für Frauen in der Menopause gibt es spezifische Anpassungen, die besonders wirksam sind.
Die wichtigsten Rituale
- Feste Aufstehzeit: Immer zur gleichen Zeit aufstehen — auch am Wochenende. Das stärkt den zirkadianen Rhythmus stärker als eine feste Schlafenszeit.
- Wind-Down-Routine: 60 Minuten vor dem Schlafen bewusst herunterfahren: kein Bildschirm, keine aufregenden Gespräche, keine stressigen E-Mails.
- Kühles Schlafzimmer: 16–18 °C sind ideal. Warme Füße (Socken) bei kühlem Körper fördern das Einschlafen.
- Kein Alkohol: Alkohol hilft beim Einschlafen, fragmentiert aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
- Licht am Morgen: Helles Tageslicht direkt nach dem Aufwachen setzt die innere Uhr — und verbessert die nächtliche Melatoninausschüttung.
Was bei Wachliegen hilft
Wenn Sie nachts wach liegen und nicht schlafen können: Stehen Sie nach 20 Minuten auf, tun Sie etwas Ruhiges in gedimmtem Licht, und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Das Bett soll im Gehirn mit Schlaf assoziiert werden — nicht mit Wachliegen.
CBT-I: Kognitive Verhaltenstherapie für Schlafstörungen ist die wirksamste langfristige Behandlung von Insomnie — ohne Nebenwirkungen. Sie kann online oder mit einer Therapeutin durchgeführt werden.
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